Неадаптивное мышление или как загнать себя в крайности

Уровень тревоги определяется не самой ситуацией, а ее интерпретацией, поэтому тревога напрямую взаимосвязана с нашими мыслями. Любые способы мышления – рациональные или нет – становятся со временем привычными. Человек учится действовать автоматически, не вдаваясь в рассуждения о том, почему подумал так или иначе. Закрепляются так называемые автоматические мысли и убеждения. Но если знать (и научиться видеть) ошибочные неадаптивные убеждения, от них со временем можно избавиться.

 

Как не попадаться в «ловушки мышления» и какие из них наиболее распространены? Все наши поступки обусловлены нашим мышлением, опытом из жизни и личными убеждениями. Так называемая теория сознания – это не просто научная гипотеза, это сам процесс размышления. Благодаря ему люди учатся воспринимать мир. Мы воспринимаем реальность через фильтр своего мышления. Эволюция запрограммировала его постоянно посылать нам сообщения о природе реальности, а также «правила» реагирования на происходящее. В течении всей жизни мы развиваем свое мышление, делаем выводы и создаем правила, согласно которым выстраивается наше мировоззрение.

 

Личность формируется сложными когнитивными установками, которые представляют собой базовые убеждения. Они начинают формироваться в детстве на основе личного опыта. Так люди формируют представления о себе, других, о том, как устроен мир. Эти представления подкрепляются дальнейшим опытом и, в свою очередь, влияют на формирование других убеждений и ценностей. Убеждения могут быть как полезными, помогающими жить и улучшать качество жизни, так и вредными, способствующие напрасным переживаниям, проблемам и стрессам. Они являются устойчивыми позициями, которые активизируются при наличии триггеров или определенных обстоятельств. Вредные установки имеют когнитивные искажения – систематические ошибки в мышлении, которые человек систематически и неосознанно применяет в определённых ситуациях.

«Долженствование»

 

Существует несколько видов когнитивных искажений. Самым распространенным является завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, провоцирующие негативные эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины. Но если уровень тревоги можно снизить в относительно короткий срок, то работа над своим мировоззрением и характером займёт гораздо более длительное время, поскольку мышление и поведение, приведшие вас к проблеме, создавались на протяжении всей вашей жизни.

 

Требования можно выразить в примерах: «Я должен всем нравится, иначе стану неудачником», «Я должен всегда получать то, чего хочу» и т.д. В результате мир начинает восприниматься вами через призму этих «должен». Эти неразумные, завышенные и чрезмерные требования к себе, другим людям и миру в целом являются наиболее частыми случаями неадаптивности в  мышлении, именуемыми долженствованиями, которые порождают эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и  вины.

 

Вы ограничивает свою жизнь и жизнь других убеждениями, в которых уверены, и реагируете часто агрессивно, если другие не ведут себя соответственно вашим убеждениям. Обратите внимание, что длительность и интенсивность ваших отрицательных эмоций приводит к стрессу, депрессии, которые вызывают еще более сильное напряжение, каждый раз усиливаясь.

«Катастрофизация»

 

Еще один из видов когнитивного искажения является катастрофизация. Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Как будто в мире есть катастрофические события, оцениваемые как негативные в любой ситуации. Установка проявляется в высказываниях негативного характера, выраженных в самой высокой степени. Например: «Она целый день не отвечает на мои звонки, вдруг попала в аварию», «Я не справлюсь с заданием и меня уволят», «Эта ситуация сведёт меня с ума». В случае влияния данной установки, любое событие оценивается вами как нечто ужасное и неотвратимое.

 

Катастрофизация обычно срабатывает в случае, когда вы воображаете себе некие последствия, которые, как вам кажется, действительно могут случиться, хотя в реальности такая вероятность довольно низкая. Убеждения типа «я не способен с этим справиться» повышают вероятность расценивания события как потенциальной катастрофы, особенно если вы воспринимаете ситуацию как нерешаемую в принципе. Возможно, это происходит из-за недостатка опыта или нехватки информации.

 

Катастрофизация становится причиной повышенной тревожности и отрицательно влияет на психическое и физическое состояние. Катастрофизация деструктивна поскольку погружает в негативные фантазии вместо того, чтобы рационализировать и решить проблему. Человек может зацикливаться на неприятных мыслях, начинаете жалеть себя и чувствовать беспомощность, из-за чего не способен увидеть позитивные стороны в своей жизни.

 

И так долженствование и катастрофизация действительно одни из самых серьезных когнитивных искажений, но и это не все.

Также часто встречаются:

Чтение мыслей других – очень распространенное явление. Соглашусь, что у нас есть интуиция и жизненный опыт, которые позволяют нам угадывать истинные намерения другого человека. Но стоит отметить, что это получается не в 100% случаев, а только лишь иногда. Люди склонны считать, что если иногда у них получалось точно угадать мысли другого человека, то это будет срабатывать всегда. Пример: «Директор считает меня неудачником».

Избирательное абстрагирование – оно же выборочное восприятие: человек обращает внимание только на негативные события, отбрасывая все остальные. Или на события, которые подтверждают его идею. Остальные противоречащие идее факты и события он игнорирует. Пример: «Я всем не нравлюсь».

Сверхобобщение – человек делает глобальные выводы (неверные) на основании одной ситуации (верной). Яркий пример, это мнение обиженной девушки: «Все мужики козлы».

 

Персонализация – приписывание причин негативных событий себе самому. Пример: «Я виноват во всем сам».

Обесценивание положительного – человек убежден, что достигнутые им или другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят. Пример: «Этот проект дался мне легко, а значит, его можно не считать».

Предсказание будущего – человек предсказываете события, которые произойдут в будущем, с мыслью, что ситуация ухудшится или он столкнется с опасностью. Пример: «Я провалю проект»  или «Эту работу мне никогда не получить».

Обвинение – человек считает другого человека источником всех негативных чувств и отказывается брать на себя ответственность за изменения. Пример: «Она виновата в моем самочувствии» или «Жена – главный источник моих проблем».

Несправедливое сравнение – человек оценивает события, ориентируясь на иррациональные убеждения и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше  его. Поэтому сравнения всегда получаются не в его пользу. Пример: «Он успешнее меня» или «Другие лучше меня справились с работой».

Ориентация на сожаление – человек сосредоточивается на мысли, что в прошлом мог бы сделать что-то лучше, и не думает о том, что можно сделать сейчас. Пример: «Не нужно было мне этого говорить».

Что, если…? – человек задает себе вопросы о том, что было бы, если бы…, и ответы никогда не приносят ему удовлетворения. Пример: «А вдруг мне не удастся успокоиться»?

Эмоциональное обоснование – человек руководствуется чувствами при объяснении реальных событий. Пример: «Я чувствую себя подавленным – значит моя работа бесполезна».

Неспособность к опровержению – человек отвергает любые доводы, противоречащие его иррациональным и неконструктивным мыслям. Пример: «Меня невозможно полюбить»

Сосредоточенность на осуждении – человек рассматривает себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошее-плохое; лучше-хуже). Он постоянно сравнивает себя и других в соответствии со стандартами, которым сам не соответствует. Пример: «Она такая красивая. Намного красивее меня».