Практики осознанности. Упражнение №4 «Здесь и сейчас»
Этап 1. Наблюдение своего отсутствия в «здесь и сейчас»
Как это происходит:
Понаблюдайте себя, насколько часто вы присутствуете там, где вы находитесь.
Когда вы пьете чай, вы действительно пьете чай (чувствуете его аромат, ощущаете его тепло и т.д.), или вы мысленно в это время в другом месте? Например, на работе, разговариваете с начальником о предстоящем отпуске или повышении зарплаты. Когда вы едете в троллейбусе, вы действительно едете в троллейбусе, или уже заканчиваете переговоры, которые состоятся только завтра? И так далее.
В течение нескольких дней понаблюдайте, насколько часто вы отсутствуете там, где находитесь физически, и как часто вы мысленно оказываетесь в другом месте.
Когда вы получите опыт подобного наблюдения, вы обнаружите, что в подавляющем большинстве случаев, вы отсутствуете. Это первый шаг на пути к вашему присутствию в «здесь и сейчас», без этого опыта вы не сможете двигаться дальше. Убедившись на собственном опыте, что это так, переходите ко второму этапу.
Этап 2. Возвращение себя в «здесь и сейчас» Этап 3. Безоценочное осознанное наблюдение Вы все это видите, при этом не даете тому, что вы наблюдаете в себе, никаких оценок. Начать самопознание позволяет практическое применение трех основных законов осознанного обращения с самим собой, а именно:
Следующим шагом в наблюдении себя является возвращение себя «в момент», в «здесь и сейчас».
Предыдущий опыт наблюдения показал вам, что вы почти никогда не бываете там, где вы есть.
Вернуть себя «в момент» вам поможет следующее мини упражнение.
В течение дня, по возможности, вы вспоминаете
Как это происходит:
Например: утро, вы умываетесь и, вдруг, видите, что в это время мысленно унеслись на два часа вперед, вы уже готовите отчет о проделанной работе или звоните клиенту. У вас в руках зубная щетка, а не телефонная трубка, и не включенный компьютер перед глазами, а зеркало. Обнаружив свое отсутствие, вы вспоминаете себя, говоря: «В момент» и тут же оказываетесь там, где вы есть. Вы видите свое отражение в зеркале, вы ощущаете свое тело, вы чувствуете вкус зубной пасты, бодрящую свежесть воды, вы – присутствуете.
Вы уже не механичны, вы осознаете себя.
Это упражнение можно делать, чем бы вы ни занимались, в любое время и в любом месте. Повторяйте его несколько раз в день в течение недели.
На предыдущих двух этапах вы получили первый опыт наблюдения. У вас уже есть ощущение наблюдения себя. Вы наблюдали свое отсутствие и присутствие. Теперь мы расширим свое наблюдение. Пусть оно распространится на ваши мысли и эмоции, которые вы переживаете.
Вам поможет следующее мини упражнение:
В каждый момент времени вы испытываете какие-либо эмоции,
вы о чем-то думаете, вы совершаете какие-то действия
или остаетесь в бездействии, к примеру, сейчас вы сидите в кресле.
Вы начинаете наблюдать (осознавать) то, что с вами происходит,
при этом, не оценивая увиденное – вы просто смотрите на происходящее.
Как это происходит:
Например, через час вам предстоит важная встреча, должны состояться переговоры, относительно предстоящей сделки.
В этом моменте вы видите свою заинтересованность, вы видите как из-за заинтересованности и желания, чтобы встреча сложилась самым выгодным для вас способом, в вас поднимается беспокойство и страх (а вдруг что-то пойдет не так). Вы видите, как ваш ум подстраховывает вас, прокручивая слова, которые вам хотелось бы сказать, как вы пытаетесь предугадать предстоящий диалог.
Вы видите свое напряжение, которое передается телу, и у вас начинает сдавливать виски.
Наблюдение расширяется: вы видите свои переживания, вы видите свои мысли, вызванные переживаниями, вы видите свое тело, вы наблюдаете, свои действия во всем этом процессе: например, как вы суетливо складываете бумаги, как меняется тембр вашего голоса. Вы знакомитесь с собой, вы постигаете – вы не бессознательны в том, что с вами происходит.
Если при наблюдении вы видите, что происходит оценка того, что вы переживаете, т.е. возникает отношение к реальности, существующей в данный момент, то вы осознаете оценку как оценку, тем самым, разотождествляясь с ней.
ВНИМАНИЕ!
– наблюдение – это не анализ, а лишь видение, свидетельствование того, что есть;
– в каждый новый момент наблюдение ведется впервые, весь прошлый опыт необходимо отложить в сторону;
– важно само наблюдение (получение навыка наблюдения), а не объект наблюдения;
– что бы вы в себе не увидели, не устраивайте самодиверсий по поводу увиденного, если вам не нравится то или иное переживание.
Исследуйте его. Исследовать – означает безоценочно наблюдать все то, что в вас вызывает возникшее переживание, от начала до конца. Само исследование изменяет вас.
1) прекращение самодиверсий,
2) возвращение себя в момент, в «здесь и сейчас»,
3) наблюдение своих оценок.
Другие записи:
Упражнение от бессонницы «Ментальная свобода»
После переполненного событиями дня в нашей голове проносятся фантазии, и мысли,...
Неразрывная связь тревоги и воспитания
Существует неразрывная связь тревоги и воспитания. К примеру у тревожных взрослых...