Путь избавления от социофобии

Социофобия выражается в устойчивой привычке тревожиться, которую можно сломать, прорабатывая все избегания, то есть,погружаясь в ситуацию и проживая в ней тревогу. Для того чтобы избавиться от социофобии необходимо немедленно начать плавно входить в тревожащие ситуации и места.

Для того чтобы преодолеть избегающее поведение, следует выполнить несколько шагов. В качестве первого шага следует выписать на листок бумаги все ситуации и места, которые вы избегаете, поскольку попадание в них ассоциируется с социальными страхами. Ситуации определяются по принципу «Если я перестану испытывать напряжение и справлюсь с этими ситуациями, я смогу побороть социофобию». Следует детально выписать ситуации, в которых вы можете оказаться в будущем: свидание, отказ на просьбу, возврат товара в магазине, выступление перед публикой, прием пищи в ресторане, поход на день рождения к родственнику или другу.

Следующим шагом станет определение процента уровня тревожности во время каждой ситуации: свидание (90%), отказ на просьбу (50%), возврат товара в магазине (60%), выступление перед публикой (100%), прием пищи в ресторане (40%), поход на день рождения к родственнику или другу (30%).

Далее следует выстроить иерархию избеганий, начиная от наименее пугающей: поход на день рождения к родственнику или другу (30%), прием пищи в ресторане (40%),отказ на просьбу (50%),возврат товара в магазине (60%),свидание (90%),выступление перед публикой (100%).

Следующим шагом станет ежедневное погружение в ситуации, начиная от наименее пугающей. В каждой ситуации нужно находиться до того времени, пока не ослабнет тревога в избегающем месте. После того, как будут проработаны все ситуации, человек избавится от социофобии.

Перед тем как прорабатывать каждое избегание, следует анализировать и выписывать тревожные мысли, которые возникают автоматически. После того как будет проработано избегание, необходимо оценить реальную тревогу с той, которая была определена изначально. Также следует выписать количество случаев, когда осуществились негативные ожидания, а также количество случаев, в которых прогноз был ошибочным. Таким образом, можно определить процент правильных прогнозов и общую вероятность того, что сбудутся негативные ожидания. Проработка ситуаций должна стать неотъемлемой частью жизни.

Следующим шагом станет спонтанное прорабатывание избеганий и погружение в ситуации, в которых проявляется избегающее поведение. Также следует проверять и другие тревожные мысли, погружаясь в пугающие ситуации: поприветствовать незнакомого человека, выступить перед публикой, сходить на свидание и пр. Следует помнить, что если не делать что-то неприятное, то не будет движения вперед, так как без дискомфорта невозможно избавиться от социофобии.

Благодаря прорабатыванию ситуаций можно получить практический опыт безопасности проживания тех ситуаций, которые являются пугающими. Чем настойчивее и тщательнее будут проработаны избегания, тем быстрее улучшится ваше состояние и возрастет уверенность в себе. Также следует хвалить себя за каждую попытку и каждую встречу с социальными страхами. Необходимо помнить, что для того чтобы справиться с социальной тревогой и поддержать полученные изменения можно только делая то, чего вы боитесь: приветствуя незнакомцев, говоря другим людям комплименты, посещая вечеринки и т. д.