равномерном ритме, в положении сидя с закрытыми глазами. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.

 

Выполнение упражнения. Необходимо каждую группу мышц максимально напрягать на 5-7 секунд, после чего медленно расслаблять, если из какой-либо области напряжение не уходит после первого подхода, следует упражнение повторить несколько раз до наступления релаксационного эффекта.

Изредка бывают случаи, когда такое интенсивное напряжение вызывает неприятные ощущения в некоторых мышцах. В этом случае используйте его для расслабления других частей тела. А позже, через 5 сеансов, вернитесь и попробуйте проработку мышц снова.

1-й этап «Мышечная релаксация»

Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в той последовательности, как описано дальше. Сядьте поудобнее в мягкое кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте ваше внимание на правой руке.

Расслабление рук:

• Сожмите пальцы в кулак, согните кисть, согните руку в локте, напрягите в течение 5-7 секунд, чувствуйте напряжение кистей, бицепса, предплечий и плеч и медленно расслабьте. Напрягаем сначала одну руку, а затем аналогично другую.

Расслабляем лицо, шею и плечи:

• Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
• Глаза: широко открыть и медленно закрыть.
• Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
• Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.
• Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.
• Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабить.
• Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.
• Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
• Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабление груди, живота и нижней части спины:

• Спина: сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.
• Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.
• Живот: напрягите мышцы живота так, чтобы он сделался твердым, или втяните живот в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
• Ягодицы: сожмите ягодицы вместе напрягите течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

Расслабление ног:

• Бедра: из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом напрягите течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
• Голени: подтяните стопы на себя, чуть согнув колени напрягите течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
• Стопы: согните пальцы стоп напрягите течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

Во время выполнения упражнения мысленно сканируйте каждую проработанную группу мышц, чтобы убедиться в их полном расслаблении. Если обнаружите напряженный участок, отпустите напряжение, мысленно перенеся на него ощущение расслабления. Постарайтесь довести до максимума состояние расслабления каждой группы мышц.

Вот некоторые приемы, которые помогут вам лучше отдыхать и расслабляться:

• Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации. Так как при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе снижается, мышцы расслабляются. Поэтому технику мышечной релаксации рекомендую делать после упражнения «Релаксационное дыхание».
• Достичь более глубокого расслабления помогают образы, например представляя себя на пушистом облаке, в спокойном месте и т.д. Возможно вы вспомните какие-нибудь ситуации из вашего личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабление и комфорт.
• Применяйте формулы словесного внушения, которые включают вышеуказанные ощущения. Вы можете мысленно повторять «расслабляющие» фразы. Например: «Мои ноги расслабляются все больше и больше, с каждым выдохом они становятся более теплыми….более невесомыми…. и более тяжелыми…..Тепло распространяется по всему телу… ноги излучают тепло на поверхность, с которой соприкасается… Мои ноги полностью расслаблены».

 

Освоив первый этап мышечной релаксации, вы также можете воспользоваться аудио-записями медитаций от панических атак по этой ссылке https://fobiy.net/courses/

 

2-й этап «Релаксация без напряжения мышц»

Цель этого этапа: научиться расслаблять мышцы без напряжения, одной только фокусировкой внимания на них.

Выполнение упражнения. Сядьте  в удобную для вас позу. Вспомните ощущение  расслабления 1-го этапа релаксации. Расслабьтесь. Мысленно переносите расслабление на те участки тела которые остаются напряженными. При необходимости можно мышцы напрягать, но слабее чем на 1-м этапе, затрачивая на это меньшее время. Запоминайте это общее состояние релаксации.

Выполнение: 7-10 дней, пока не научитесь расслабляться за 5-7 минут.

3-й этап «Релаксация по сигналу»

Цель этого этапа: установить быструю связь между мысленной командой к расслаблению и реальным спокойствием тела.

Выполнение упражнения. На данном этапе практикуете релаксацию без напряжения мышц добавляя дыхательные упражнения. С каждым вдохом проговариваете про себя: «Вдoх», выдыхаете медленно и спокойно произносите внутри себя: «Я расслабляюсь». Старайтесь всё более и более расслабляться с помощью глубокого дыхания.

«Я расслабляюсь» это и будет ключевой сигнал, который поможет в дальнейшем быстро достигать состояния мышечной релаксации.

Выполнение: 7-10 дней, пока не научитесь расслабляться за 3-5 минут.

 

4-й этап «Релаксация в различных ситуациях»

Цель этого этапа: учиться применять быструю релаксацию и успокоение в любой нужный вам момент.

Выполнение упражнения. Заведите будильник, с напоминанием о выполнении упражнения. В день делайте 15-20 раз, можно практиковать исходя из жизненных условий и ситуаций: дома, на улице, в общественном транспорте.

Делаете вдох, на выдохе даете команду «Я расслабляюсь». Стараетесь расслабить все мышцы, которые не задействованы в поддержании текущего положения. Продолжаете сохранять расслабленное состояние до завершения упражнения.

Выполнение:  7-10 дней, пока не научитесь расслабляться за 30-60 секунд, за несколько вдохов и медленных выдохов.

 

5-й этап «Релаксация в стрессовых ситуациях»

Цель этого этапа: закрепить полученные навыки и научиться применять релаксацию в любой стрессовой ситуации.

Выполнение упражнения. Создайте в воображении стрессовую ситуацию. При возникновении первых признаков тревожной реакции сделайте несколько глубоких вдоха и выдоха с сигналом расслабления. Если в теле останется напряжение снимите его, через напряжение и расслабление как на 1-м этапе.

Выполнение: пока не достигните автоматизма, когда ваше тело само расслабляется в различных стрессовых ситуациях.