Прочный круг панической атаки

Паническая атака – довольно частое явление. Часть людей во всем мире испытывают панические атаки раз в несколько лет, другие же подвержены ПА постоянно. Из-за недостоверной информации и отсутствия квалифицированной помощи, большинство людей терпят панические расстройства годами.

Доказано, что 30% населения хоть раз сталкиваются с ПА, а 3,5% людей склонны к паническим расстройствам.

Главные составляющие панических атак:

Чрезмерный страх и волнение;
Внезапное возникновение;
Интенсивное проявление, ПА длится до 5 минут.

При панических атаках человека преимущественно преследуют мысли о: смерти, потере рассудка, позоре перед окружающими.

Симптоматика панических атак:

Ускоренное сердцебиение, «замирание» сердца
Быстрое дыхание, появляется гипервентиляция
Болив груди и в разных частях тела
Тяжесть при глотании, «комок» в горле
Чувство, что нужно неотложно сходить в туалет
Рвота, тошнота
Обморочное состояние
Покалывание либо онемение пальцев рук, ног
«Ватные ноги»
Озноб, дрожь по телу
Потливость
Ощущение жжения, сведение кистей рук

Помните, что проявление панических атак критично неприятны, но они не причиняют вреда здоровью!

Мысли, которые могут посещать человека во время панической атаки:

У меня сейчас случится разрыв сердца, инфаркт
Я могу потерять сознание
Я сейчас задохнусь, трудно дышать
Я подавлюсь
Меня может вырвать
Я теряю контроль над мочевым пузырем
Я схожу с ума
Я могу опозориться перед всеми

Следует помнить, что все чего вы так боитесь во время ПА – с Вами не случиться!

Поведенческие реакции в состоянии ПА:

Стремление почувствовать безопасность, убежать
Избегающее поведение, попытки не повторять подобных ситуаций в будущем
Разные действия, что приводят к ощущению безопасности
Часто во время панических атак человек вызывает врача, так как боится за свое здоровье

Причинами появления панических атак могут быть психогенные либо органические факторы (сильные и частые стрессы, последствия ГТР, изменения на уровне гормонального фона, употребление наркотиков и алкоголя).

Цикл панической атаки

Паника, как предостережение и способ выжить

Зловещие и досадные ощущения тела во время ПА – крайние явления адекватной реакции страха, которые заложены на инстинктивном уровне.

Почему люди боятся, пугаются и что такое страх?

Страх – природная реакция организма, которая помогает человеку выжить в разного рода опасных ситуациях. Когда вы переживаете страх в самой интенсивной форме, тогда тело готовиться к моментальной реакции на опасность.

Телесные реакции происходят анатомически:

– расширяются зрачки;

– ускоряется дыхание;

– частое сердцебиение;

– все мышцы тела приходят в тонус;

– увеличивается потоотделение;

– слюноотделение и пищеварение замедляются;

– возникает тошнота;

– чувство дереализации.

Проявления гипервентиляции

Рост интенсивности дыхания, Вам все труднее и труднее дышать, дыхание частое и неглубокое, появляется головокружение, «звон» в ушах – из этого следует паника!

Все, что действительно поможет в данный момент – глубокое, медленное и ровное дыхание.

Повтор ПА, почему так происходит?

После первого приступа панической атаки человек перестает доверять своему организму, появляется опасение по поводу здоровья. Из этого следуют проверки и диагностика здоровья, частые походы к врачам. Далее добавляется страх повторного появления новой панической атаки, постоянное прислушивание к телу, тревожные мысли по поводу ритма сердца. В таком состоянии люди стараются избегать мест, где возможно появление ПА. В каждых изменениях тела человек видит симптомы панической атаки, тем самым убеждая себя: «я болен», «паническая атака может произойти в любую секунду». В итоге паническая атака проявляется в любой момент, так как она была вызвана ожиданиями негативных событий.

Паническую атаку усиливают разрушительные и тревожные мысли

Телесные реакции на страх не всегда соответствую реальности.

Когда у человека учащается сердцебиение и повышается частота пульса, на самом деле в этот момент кровь быстрее циркулирует, для повышения готовности тела к действию. В этот момент происходит ошибка в мышлении: «у меня случиться разрыв сердца», «я умру»;
Учащенное дыхание, чувство нехватки воздуха, потемнение в глазах, онемение конечностей тела. В это время центр в мозгу, отвечающий за дыхание начинает контролировать количество кислорода и углекислого газа в крови, тем самым «препятствуя» вашему вдоху. В этой ситуации нужно всего лишь медленно и спокойно дышать. Ошибка мышления: «я могу задохнуться», «мне не хватает воздуха»;
Ощущение «ватных» ног, головокружения. Кровь начинает интенсивно поступать к крупным мышцам. Ошибка мышления: «я теряю сознание», «я сейчас упаду»;
Все вокруг кажется ненастоящим (дереализация), это происходит, как будто с кем-то другим (деперсонализация). Включаются определенные защитные механизмы, которые помогают психике менее травмироваться. Ошибка мышления: «я теряю рассудок», «схожу с ума»;
Все реакции, которые описаны выше, проявляются одновременно. Нервная система активизирует тело и готовит к действию. В этот момент тело готово к атаке или побегу. Ошибка мышления: «пришел конец»!

Проявления агорафобии

Агорафобия – страх открытых пространств или окружения большого количества людей. Человек пытается избежать мест, где может случиться паническая атака. Это могут быть различные места (супермаркеты, метро, транспорт и т.п.) По истечению некоторого времени человек настолько ограничивает места посещения, что оказывается в «заключении» дома или просит близких всегда сопровождать его на улице.

Основные защитные поведенческие реакции при паническом расстройстве:

Воздержание от визитов в те места, где случалась ранее паническая атака;
Постоянное сопровождение во время прогулок;
Наличие успокоительных препаратов;
Полный покой и избежание физических нагрузок;
Проверка свежести воздуха в комнате, частое глубокое дыхание.

Методы самопомощи для снижения симптоматики:

Релаксация по Пирсу

Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Сидя удобно на диване с закрытыми глазами, сделайте четыре вращения головой по часовой стрелке и столько же — против. Затем немедленно лягте на спину и поднимите вверх правую ногу (от пятки до поверхности дивана должно быть не менее 30 см). Напрягите мышцы ноги и мысленно пройдитесь взглядом по всей длине ноги — от кончиков пальцев до самого бедра. Глаза на протяжении всего занятия закрыты.

Подержите ногу на весу до тех пор пока она сильно устанет, а потом уроните ее всей тяжестью вниз.

Поднимите левую ногу, максимально напрягите ее мышцы, полностью переключите на них внимание. Очень медленно — дважды, трижды, сколько хватит сил — пройдитесь взглядом по ней от стопы к бедру и обратно. Потом дайте ноге упасть, тяжело и свободно.

В ту же секунду поднимите вверх правую руку (пальцы сжаты в кулак, мышцы всей руки предельно напряжены), подержите ее на весу подольше, «оглаживая» мысленно взглядом, на пике усталости дайте ей свободно упасть. И с левой рукой проделайте то же самое. Дайте руке упасть тяжело и свободно. (Если руки долго не устают, можете взять в руку большую книгу)

Тут же мысленно отключитесь от нее и на потолке, прямо перед собой, вообразите круг диаметром около 1 м. Не спеша пройдитесь по нему «внутренним взором» — четыре раза по часовой стрелке, четыре — против. «Выключив» на мысленном экране круг, «начертите» на его месте квадрат: точно так же, по четыре раза в обе стороны, обойдите его по периметру.

Упражнение закончено; несколько секунд полежите, наслаждаясь покоем, дайте отдохнуть глазам — вспомните о чем-нибудь очень приятном.

Первое время упражнение Пирса следует выполнять один раз в день на протяжении 2 недель, затем — по мере необходимости.

Во время упражнений старайтесь безоценочно наблюдать за любыми откликами вашего тела.

Упражнение контроля дыхания

Упражнение следует делать, три раза в день, по 10-15 минут. Зачастую симптомами приближающейся атаки могут стать гипервентиляция (поверхностное частое дыхание, при котором как бы «не хватает воздуха» и становится трудно дышать) Упражнение направлено на восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови.

Наблюдение за дыханием. Удобно расположитесь на стуле и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте своё внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Концентрируйтесь на дыхании хотя бы одну минуту.

Дыхание животом. Положите одну руку живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, а рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этой несложной техники. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Или сопровождать мыслями, что вы вдыхаете спокойствие, а выдыхаете напряжение. В любом случае вашей целью является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе.